Основы правильного питания

Питание исследует, как потребление пищи воздействует на здоровье человека. Еда обеспечивает жизненно важные нутриенты для выживания, помогает телу функционировать и оставаться здоровым. Что мы едим и пьем имеет значение как для получения максимальной энергии и комфорта, так и для того, чтобы помочь снизить риск некоторых заболеваний.

Макронутриенты

Эти компоненты питания требуются организму в значительных объемах, рассмотрим подробнее краткую характеристику.

Углеводы

Их основная роль заключается в том, чтобы обеспечить энергией и топливом организм так же, как автомобиль заправляют горючим. Такие продукты, как кукуруза, фасоль, бананы, рис, картофель и другие корнеплоды, хлеб и фрукты, поставляют сахара или крахмал, снабжая энергией.

Энергия позволяет организму расти, развиваться, выполнять как повседневную деятельность – ходить, говорить, так и более трудоемкую – бегать, перемещать тяжелые предметы и пр. Даже во время покоя человеческому телу нужны калории для жизненно важных функций - поддержания температуры тела и сердечного ритма, переваривания и усвоения пищи.

Выделяют 2 основных типа углеводов: сахара и крахмал. Сахара подразделяют на внешние и внутренние. Внутренние являются частью клеточной структуры пищевых продуктов, например, сахара во фруктах и овощах. Внешние не входят в клеточную структуру, к примеру, фруктовые соки, кондитерские изделия.

К комплексным углеводам относят крахмал и некрахмальные полисахариды (балластные вещества, пищевые волокна, клетчатка). Крахмал входит в состав картофеля, хлеба, риса и макарон, а полисахариды, не содержащие крахмала, есть во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Пищевые волокна встречаются исключительно в растениях. Они не перевариваются, по этой причине не обеспечивают энергией, однако нужны для здоровья пищеварительной системы.

Белок

Белок нужен человеческому телу для роста и восстановления. Он, как своеобразный строительный блок, обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает ткани при повреждении и помогает иммунным клеткам бороться с воспалением и инфекцией. Также белок способен обеспечить энергией при низкоуглеводном рационе.

Он есть в составе животных и растительных продуктов:

• в мясе;
• рыбе и морепродуктах;
• яйцах;
• молочной продукции;
• крупах;
• орехах;
• сое;
• бобовых.

Белки состоят из аминокислот, насчитывают их около двадцати и разделяют на заменимые и незаменимые. Незаменимые (лейцин, треонин и др.) должны поступать в организм с продуктами питания, заменимые - человеческое тело способно синтезировать.

Продукты содержат разный объем и комбинации аминокислот. Веганы и вегетарианцы могут получить белок, объединяя различные растительные источники.

Жиры

Они нужны человеческому телу для получения энергии, незаменимых жирных кислот, для поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры есть в таких продуктах, как:

• мясо/мясная продукция;
• молочная продукция;
• яйца;
• фрукты;
• овощи;
• орехи;
• зерновые продукты, включая кондитерские изделия;
• соленые закуски;
• масла и т.д.

Жиры подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. Они отличаются по химической структуре и внешним признакам: насыщенные содержатся обычно в животных продуктах, имеют твердую текстуру, ненасыщенные – в растительных продуктах, по составу - жидкие. В большинстве жиров и масел есть оба упомянутых типа в разных пропорциях.

Насыщенные жиры находятся:

• в жирных молочных продуктах;
• пирожных, печенье, шоколаде, пирогах;
• в красном мясе и различной переработанной продукции.

Употребление подобной пищи может спровоцировать болезни сердца.

Ненасыщенные жиры входят в состав:

• овощей;
• орехов;
• масел: полиненасыщенные - в кукурузном масле, мононенасыщенные - в оливковом масле и пр.

Незаменимые жирные кислоты (EFAs) – омега-3 и омега - 6 - следует обязательно включать в питание, поскольку человеческое тело не в состоянии синтезировать их. Тело вырабатывает другие жирные кислоты, используя две вышеупомянутые.